등허리 신전, 회전 스트레칭 [광주 허리디스크재활과 도수치료는 더나은병원]

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등은 12개의 흉추뼈로 구성되고, 허리는 5개의 요추뼈로 구성되어 있습니다. 각 분절별로 정해진 양의 움직임이 줄어든 경우 상대적으로 다른 관절에서 움직임이 대신하게 되고 이는 움직임이 많은 분절의 주변 조직에 부하를 가져오게 됩니다. 척추의 적절한 움직임을 유지하기 위해서는 수시로 스트레칭을 통해 범위를 유지하는 것이 필요합니다.아래의 스트레칭은 하부 요추를 안정화 하고 요추와 흉추의 굴곡과 회전 움직임을 개선하는 스트레칭입니다.

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STRETCHING

등허리 신전, 회전 스트레칭

 

 

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00 주의사항

척추의 스트레칭은 너무 과하게 하는 경우 손상을 유발할 수 있으니 주의해서 시행하시는 것이 좋습니다.

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01 준비자세

등받이 의자에 앉아 회전하려고 하는 쪽 엉덩이 아래에 수건을 말아 넣어 줍니다.

- 하부요추 신전과 왼쪽 외측굴곡

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02 준비자세

수건을 넣은 쪽 손으로 반대측 다리를 잡아 줍니다.

- 오른쪽 회전

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03 준비자세

숨을 내쉬며 상체를 더 구부리고 회전시켜줍니다.

- 흉추 신전 + 왼쪽 외측굴곡 + 오른쪽 회전

- 요추 신전 + 왼쪽 외측 굴곡 + 오른쪽 회전

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하부척추 안정화 및 제한: 허리와 등에 위치한 척추는 굴곡시에는 같은쪽 측방굴곡과 같은쪽 회전이 자연스러운 움직임, 움직임이 많이 일어나는 커플움직임(안정화)입니다. 신전시에는 같은쪽 측방굴곡과 반대쪽 회전이 자연스러운 움직임, 움직임이 많이 일어나는 커플움직임(안정화)입니다. 이와 반대의 움직임을 논커플움직임(움직임 제한)이라고 합니다.

사진에서는 하부 허리에 신전 + 왼쪽 측방굴곡 + 오른쪽 회전이 유도 되어 커플움직임으로 하부요추를 안정화 시킵니다.

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04 주동근 수축

움직임이 없게 상체를 회전하려 하고, 다리를 잡은 손으로 저항합니다. (5초간 유지)

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수축 후 이완

골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다.

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05 스트레칭

호흡을 내쉬며 상체를 더 젖히며 회전시킵니다.

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스트레칭 시간

연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포 외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌입니다. 세포 외부 수분이 졸 형태로 변경이 되면 마찰력이 줄게 되어 움직임을 개선 할 수 있습니다.

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06 길항근 수축

움직임이 없이 더 젖히며 회전시키려 힘을 줍니다. (5초)

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스트레칭 효과 유지

스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가를 유지시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.

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00 주의사항

척추의 스트레칭은 관절가동범위 증가에 목적을 두고 가볍게 시행하시는 것이 좋습니다.

통증이 나타나면 상체를 젖히는 양과 회전하는 양을 조절하여 시행합니다.

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해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=m_eWkePjzmk 

 

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