등부위에 12개의 흉추뼈가 존재하게 되고, 허리에는 5개의 요추뼈가, 목에는 7개의 경추뼈가 있고 그 위에 머리를 구성하는 두개골이 존재하게 됩니다. 흉추뼈에는 오른쪽, 왼쪽으로 늑골과 관절을 이루고 이러한 늑골은 장기를 보호하는 역할을 수행하며 호흡시에도 상하, 좌우의 적절한 움직임이 발생됩니다.
잘못된 자세를 한 상태에서 지속적인 깊은 호흡은 점차적으로 늑골의 움직임 변화를 가져오게 되고, 구부정한 상태에서 강한 힘을 주거나 무거운 물건을 들 때, 또는 운동시에 호흡 조절을 잘 못하는 경우에도 늑골의 움직임 장애를 유발하게 됩니다.
이러한 늑골의 상하좌우 움직임에 제한이 발생되는 경우 숨을 들이 마쉬거나 내쉴 때 가슴부위, 등부위에서 결림이나 통증이 발생되게 됩니다. 또한 움직임제한이 심한 경우에는 상체를 움직일 때도 통증이 발생되게 됩니다. 이러한 늑골의 움직임 제한이 있을 때, 자세적으로 구부정한 자세를 많이 하는 경우에는 늑골 스트레칭이 늑골움직임 개선에 효과적입니다.
STRETCHING
늑골 편측 스트레칭
00 주의사항
늑골 스트레칭은 관절의 움직임을 증가시키는 관절 가동술에 가깝습니다. 신장의 느낌을 느끼기보다는 움직임의 증가를 느끼며 가볍게 시행하는 것이 좋습니다. 스트레칭 중이나 하신 후에 등통증, 가슴결림이 심한 경우상체를 구부리는 양이나 호흡을 조절하면서 시행하는 것이 도움이 됩니다.
01 준비자세
등받이 의자에 옆으로 앉아 팔을 빼고 옆으로 기대어 줍니다.
02 준비자세
실행측 손으로 아래쪽 늑골을 아래쪽으로 고정해 줍니다.
호흡시 흉곽의 움직임
흉추에 부착된 늑골은 호흡시 움직임이 발생됩니다. 흉골과 상부 늑골은 전상방 움직임, 중하부 늑골은 외측상방의 움직임이 일어나고 이를 통해 숨을 들이 마실 때 흉곽의 용적을 증가시키게 됩니다. 또한 숨을 내쉴 때는 반대의 움직임으로 흉곽을 축소하는 역할을 수행합니다. 이러한 늑골의 움직임은 횡격막을 보조하는 호흡의 조조적인 역할을 수행하게 됩니다.
03 주동근 수축
숨을 들이마시면서 손으로 애래측 늑골을 눌러줍니다.
수축 후 이완
골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다.
04 스트레칭
숨을 내쉬며 상체를 옆으로 더 구부려 줍니다. (15초)
반대측 손을 아래로 잘 고정하여야 하고 가슴통증이나 결림, 등통증이 나타나는 경우 옆으로 구부리는 양, 호흡의 양을 조절하여 줍니다.
스트레칭 시간
연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포 외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌입니다. 세포 외부 수분이 졸 형태로 변경이 되면 마찰력이 줄게 되어 움직임을 개선 할 수 있습니다.
05 길항근 수축
상체를 옆으로 더 구부리며 늑골을 가볍게 눌러줍니다. (5초)
스트레칭 효과 유지
스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가를 유지시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.
00 주의사항
척추의 스트레칭은 관절가동범위 증가에 목적을 두고 가볍게 시행하시는 것이 좋습니다.
통증이 나타나면 상체를 옆으로 구부리는 양, 호흡의 양을 조절하여야 합니다.
해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=KuoaG9wDUKw
더나은병원
The better your life! 더나은 재활클리닉/더나은 피부클리닉
pf.kakao.com
'더나은 스트레칭' 카테고리의 다른 글
| 등허리 신전, 회전 스트레칭 [광주 허리디스크재활과 도수치료는 더나은병원] (0) | 2021.08.02 |
|---|---|
| 등허리 굴곡, 회전 스트레칭 [광주 허리협착증 재활은 더나은병원] (0) | 2021.07.30 |
| 등결림, 호흡시 통증이 있을 때 효과적인 흉추 신전, 회전 스트레칭 [광주 목, 어깨 수술 후 재활과 도수치료는 더나은병원] (0) | 2021.07.26 |
| 등통증, 등결림에 효과적인 흉추회전 스트레칭 [광주 목디스크 수술 후 재활은 더나은병원] (0) | 2021.07.23 |
| 손저림, 전완통증, 팔꿈치통증에 효과적인 회내근 스트레칭 [광주 팔꿈치 수술 후 재활과 도수치료는 더나은병원] (0) | 2021.07.21 |
