등결림, 호흡시 통증이 있을 때 효과적인 흉추 신전, 회전 스트레칭 [광주 목, 어깨 수술 후 재활과 도수치료는 더나은병원]

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흉곽은 12개의 흉추뼈와 12쌍의 늑골로 이루어져 있고 움직임이 제한적으로 이루어지게 됩니다. 구부정한 자세를 장기간 유지하는 경우 흉추의 변형과 늑골의 위치 변형이 발생되고 이는 등통증, 늑골통증, 호흡시 등결림을 유발하게 됩니다. 흉추와 늑골의 움직임을 개선하여 주면 등에서 나타나는 증상의 개선 뿐만 아니라 허리와 목의 부하 또한 줄여줄 수 있어 도움이 됩니다. 아래의 스트레칭은 하부 요추를 안정화 하고 흉추의 신전과 회전 움직임을 개선하는 스트레칭입니다.

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STRETCHING

흉추 신전 회전 스트레칭

 

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00 주의사항

흉추는 늑골에 의해 고정되어 있으므로 너무 과하게 하는 경우 손상을 유발할 수 있으니 주의해서 시행하시는 것이 좋습니다.

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01 준비자세

등받이 의자에 앉아 회전하려고 하는 쪽 엉덩이 아래에 수건을 말아 넣어 줍니다.

- 요추 오른쪽 외측굴곡

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02 준비자세

수건을 넣은 반대측 손으로 회전하려는 측 겨드랑이 아래로 의자의 등받이를 잡아줍니다.

- 오른쪽 회전

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03 준비자세

등을 펴면서 시선을 위로 향하며 등을 더 회전시켜줍니다.

- 흉추 신전, 왼쪽 외측굴곡 및 오른쪽 회전

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- 요추 신전 + 오른쪽 외측 굴곡 + 오른쪽 회전

흉추 신전 + 왼쪽 외측 굴곡 + 오른쪽 회전

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하부척추 안정화 및 제한: 허리와 등에 위치한 척추는 신전시에는 같은쪽 측방굴곡과 반대측 회전이 자연스러운 움직임, 움직임이 많이 일어나는 커플움직임(안정화)입니다. 이와 반대의 움직임을 논커플움직임(움직임 제한)이라고 합니다..

사진에서는 허리에 신전 + 오른쪽 측방굴곡 + 오른쪽 회전이 유도 되어 논커플움직임으로 하부척추의 움직임을 제한하게 됩니다.

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04 주동근 수축

움직임이 없게 상체를 반대측으로 돌리려하고, 의자를 잡은 손으로 저항합니다. (5초간 유지)

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수축 후 이완

골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다.

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05 스트레칭

호흡을 내뱉으며 등을 더 뒤로 젖히면서 회전시킵니다.

- 스트레칭은 오른쪽, 왼쪽 양 쪽에서 느껴질 수 있고, 한 쪽 에서만 느낌이 날 수도 있습니다.

스트레칭 시간

연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포 외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌입니다. 세포 외부 수분이 졸 형태로 변경이 되면 마찰력이 줄게 되어 움직임을 개선 할 수 있습니다.

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06 길항근 수축

움직임이 없이 등을 더 젖히며, 더 돌리려 합니다. (5초)

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스트레칭 효과 유지

스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가를 유지시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.

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해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=Ymedjvw7RxI 

 

 

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