가슴근육은 흉곽 상부, 앞쪽을 덮고 있는 근육으로 큰가슴근(대흉근), 작은가슴근(소흉근)이 있으며, 빗장밑근(쇄골하근), 앞톱니근(전거근)을 포함시키기도 합니다. 큰가슴근은 위팔(상완골)의 내전과 내회전을 담당하고, 작은 가슴근은 날개뼈(견갑골)을 뒤쪽 흉벽에 붙어 안정성을 제공해 줍니다. 가슴근육은 외상에 의한 파열 이외에 손상은 드물지만 단축되는 경우 굽은등, 라운드숄더(말린어깨)를 발생시키게 되고, 어깨의 움직임을 제한하게 되어 어깨 통증 및 손상의 원인이 되게 됩니다.
STRETCHING
가슴근육 스트레칭
00 주의사항
가슴근육 스트레칭을 과하게 하는 경우 어깨통증을 유발할 수 있습니다. 시행시에 어깨통증이 나타나는 경우 수건을 더 넓게 잡고 실행하여야 합니다.
01 준비자세
수건을 양 어깨보다 충분히 넓게하여 양손으로 잡아 줍니다.
02 준비자세
양 팔을 머리 위로 들어올려 줍니다. 이때 통증이 나타나는 경우 수건을 더 넓게 잡아 줍니다.
03 주동근 수축
양 팔을 움직임이 없이 가볍게 모으면서 내리려 합니다. (5초간 유지)
수축 후 이완
골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다.
04 스트레칭
양 팔을 뒤로 넘겨 가슴근육이 스트레칭이 되게 합니다.
이때 어깨에 통증이 나타나면 시행을 중지합니다.
스트레칭 시간
연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포 외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌입니다. 세포 외부 수분이 졸 형태로 변경이 되면 마찰력이 줄게 되어 움직임을 개선 할 수 있습니다.
05 길항근 수축
양 팔을 더 뒤로 하려고 힘을 줍니다. (5초)
스트레칭 효과 유지
스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가를 유지시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.
00 주의사항
어깨 통증이 나타나는 경우 수건을 더 넓게 잡고 뒤로 돌리는 양을 조절해 줍니다.
해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=N1BPlq17fuI
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