어깨통증, 팔꿈치통증에 효과적인 상완삼두근 스트레칭 [광주 어깨 회전근개수술 후 재활은 더나은병원]

상완삼두근은 세 개의 기시부를 가진 근육으로 장두는 어깨에 부착되어 어깨의 안정성에도 관여하며, 어깨에서는 신전작용을 수행하고, 세개의 근육은 합쳐져 팔꿈치 뒤쪽 척골의 주두에 부착되어 팔꿈치에서도 신전작용르 수행하는 두관절근육으로 분류됩니다. 상완 삼두근은 과사용에 의한 손상이 많고 통증 양상이 팔 뒤편으로 전체적으로 나타나게 되고 심한 경우 목덜미와 전완까지 통증이 방사됩니다. 이는 목디스크나 협착증과 감별진단이 필요합니다. 또한 외측상과나 내측상과로 통증이 집중되는 경우 테니스엘보, 골프엘보와도 감별이 필요합니다.

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STRETCHING

상완삼두근 스트레칭

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00 주의사항

상완삼두근 스트레칭을 과하게 하는 경우 어깨통증이나 팔꿈치 통증을 유발할 수 있습니다. 시행시에 어깨통증이 나타나는 경우 어깨를 너무 높게 들지 않게 조절하고 팔꿈치 통증시에는 팔꿈치 굴곡 각도를 조절하여 주어야 합니다.

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팔뚝살 제거를 위해 상완삼두근을 강하게 운동한 경우에는 운동 전, 후에 스트레칭을 해주는 것이 손상 예방에 도움이 됩니다.

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01 준비자세

실행측 팔을 위로 하고 반대측 팔을 허리 뒤로 하여 수건을 양손으로 잡아 줍니다.

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02 준비자세

실행측 팔을 위로 하고 들어올리고 반대측 손으로 수건을 잡아 당겨 줍니다. 위팔 후방에 신장감이 살짝 나타나면 됩니다.

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03 주동근 수축

실행측 팔꿈치를 펴려하고 반대측 손으로 수건을 당겨 버텨 줍니다. (5초간 유지)

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수축 후 이완

골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다.

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04 스트레칭

반대측 팔꿈치를 펴면서 손으로 수건을 잡아당겨 상완삼두근이 스트레칭이 되게 합니다.

이때 어깨 및 팔꿈치에 통증이 나타나면 시행을 중지합니다.

스트레칭 시간

연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포 외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌입니다. 세포 외부 수분이 졸 형태로 변경이 되면 마찰력이 줄게 되어 움직임을 개선 할 수 있습니다.

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05 길항근 수축

실행측 팔꿈치를 더 구부리려고 힘을 줍니다. (5초)

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스트레칭 효과 유지

스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가를 유지시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.

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00 주의사항

어깨 통증이 나타나는 경우 어깨를 들어올리는 각도를 조절하고, 팔꿈치에 통증이 나타나는 경우 팔꿈치를 구부리는 양을 조절해 줍니다.

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해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=GJHjmiSIDjs

 

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더나은병원