허리는 천골과 골반 위로 5개의 요추뼈로 이루어져 있습니다. 그위로 등부위에 12개의 흉추뼈가 존재하게 되고, 목에는 7개의 경추뼈가 있고 그 위에 머리를 구성하는 두개골이 존재하게 됩니다. 요추와 흉추, 경추는 각자 만곡을 이루게 되는데 요추는 전만, 흉추는 후만, 경추는 전만의 고유의 만곡을 가지고 있습니다. 최근에는 잘못된 자세로 오래 앉아서 일하는 사무직이나 운전사 등의 직업인 경우 허리가 구부정하게 앉아있는 경우가 많습니다. 이런 경우 요추의 전만이 소실되고 허리 통증의 원인이 되고 움직임의 제한을 가져오게 됩니다.
다음은 허리의 만곡소실 예방 및 허리관절의 움직임 제한을 최소화하고 개선시키기에 효과적인 스트레칭입니다. 허리의 스트레칭은 과하게 하는 경우 허리통증 증가, 다리 저림 등의 안좋은 결과를 가져 올 수 있으니 주의가 필요합니다.
STRETCHING
허리신전 개선 스트레칭
00 주의사항
허리회전근 스트레칭은 관절의 움직임을 증가시키는 관절 가동술에 가깝습니다. 신장의 느낌을 느끼기 보다는 움직임의 증가를 느끼며 가볍게 시행하는 것이 좋습니다. 스트레칭 중이나 하신 후에 통증이나 다리저림이 나타나면 반각의 높이나 위치, 엉덩이 내리는 양을 조절하시고 시행하는 것이 도움이 됩니다.
01 준비자세
허리 아래에 반각이나 수건을 말아 넣고 바로 눕습니다.
허리의 신전움직임 유도
준비자세 - 허리 신전
허리의 만곡
척추는 목에는 전만, 등에는 후만, 허리에는 전만의 각자의 고유의 만곡을 가지고 있으며, 이 만곡은 척추에 가해지는 충격을 효과적으로 완충하고, 척추에 있는 관절의 움직임이 부드럽게 일어나도록 해줍니다. 이러한 만곡이 소실되면 근육과 관절, 디스크에 가해지는 피로도가 증가하게 되고 관절의 부적절한 움직임을 유도하여 손상을 유발할 수 있습니다.
02 주동근 수축
배를 살짝 넣고, 엉덩이를 가볍게 들어올려 줍니다.
주동근 수축을 통한 이완 유도
수축 후 이완
골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다.
03 스트레칭
숨을 내쉬며 엉덩이를 아래로 내려줍니다. (15초)
이때 신장느낌은 복부아래쪽 혹은 허리부분에서 나타날 수 있습니다.
허리 부분에 통증이나 다리저림이 나타나는 경우 허리 아래에 넣은 반각이나 수건의 위치를 위로 올리거나 높이를 조정하시고, 엉덩이를 내리는 양을 조절하여야 합니다.
허리의 신전움직임 개선 유도
스트레칭
스트레칭 시간
연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포 외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌입니다. 세포 외부 수분이 졸 형태로 변경이 되면 마찰력이 줄게 되어 움직임을 개선 할 수 있습니다.
04 길항근 수축
통증이 없는 범위에서 엉덩이로 바닥을 가볍게 눌러줍니다. (5초)
길항근 수축 - 스테리칭 효과 유지
스트레칭 효과 유지
스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가를 유지시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.
00 주의사항
척추의 스트레칭은 관절가동범위 증가에 목적을 두고 가볍게 시행하시는 것이 좋습니다.
통증이 나타나면 반각이나 수건의 높이, 위치를 조절하고 엉덩이를 내리는 양을 조절하여야 합니다.
주의사항
해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=R0XHuQVng5c
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