허리는 천골과 골반 위로 5개의 요추뼈로 이루어져 있습니다. 그위로 등부위에 12개의 흉추뼈가 존재하게 되고, 목에는 7개의 경추뼈가 있고 그 위에 머리를 구성하는 두개골이 존재하게 됩니다. 요추와 흉추, 경추는 각자 만곡을 이루게 되는데 요추는 전만, 흉추는 후만, 경추는 전만의 고유의 만곡을 가지고 있습니다. 최근에는 잘못된 자세로 오래 앉아서 일하는 사무직이나 운전사 등의 직업을 가지게 된 경우 허리가 구부정하게 앉아있는 경우가 많습니다. 이런 경우 요추의 전만이 소실되고 허리 통증의 원인이 됩니다. 특히 상부요추의 경우에는 흉추와 인접해있어 만곡의 소실이 심하고 이에 따라 움직임의 제한도 가져오게 되고 특히 뒤로 젖히는 동작과 회전하는 동작의 제한이 많이 나타나게 됩니다.
다음은 허리의 만곡소실 예방 및 허리관절의 움직임 제한을 최소화하고 개선시키기에 효과적인 스트레칭입니다. 허리의 스트레칭은 과하게 하는 경우 허리통증 증가, 다리 저림 등의 안좋은 결과를 가져 올 수 있으니 주의가 필요합니다. 또한 다음 스트레칭과 같이 다른 부위의 영향을 최소화 하고 원하는 부위만을 선택적으로 스트레칭 하는 것이 허리 건강에 도움이 됩니다.
상부허리 회전근 스트레칭 (하부허리 안정화)
하부허리를 안정화시키고, 상부허리의 회전움직임을 증가시키는 스트레칭입니다. (하부 흉추도 동반 스트레칭이 됩니다.)
스트레칭 주의사항
허리 회전근 스트레칭은 관절의 움직임을 증가시키는 관절가동술에 가까운 스트레칭입니다. 신장의 느낌보다는 움직임을 증가시키기 위해 가볍게 시행하시는 것이 좋습니다. 통증이 나타나면 팔의 회전을 조절해 줍니다.
준비자세
1
상부 허리 아래에 반각이나 수건을 말아 넣고 옆으로 눕습니다.
상부요추 오른쪽 외측굴곡
준비자세
2
아래쪽 다리를 뻗어 책이나 박스 위에 올리고 아래쪽 다리를 구부려 앞으로 향하게 합니다.
하부요추 : 왼쪽 외측굴곡 + 왼쪽회전
준비자세
3
아래쪽 손을 아래로 뻗어 위쪽 다리의 대퇴부를 잡아 줍니다.
상부요추 및 흉추: 왼쪽 회전
준비자세
3
숨을 내쉬며 위쪽 팔과 머리를 뒤로 돌려줍니다.
상부요추 및 흉추: 왼쪽 회전
허리의 커플 움직임
허리는 해부학적으로 커플움직임을 하는 경우 움직임이 더 많이 나타나게 됩니다. 허리를 구부렸을 때는 외측 골곡과 회전이 같은 방향인 경우가 커플움직임이고, 허리를 폈을 때는 외측굴곡과 회전이 반대방향인 경우가 커플움직임이 됩니다. 예를 들어 앉아서 허리를 구부리면서 양손으로 오른쪽 발목을 잡는 경우 외측굴곡과 회전 모두 오른쪽으로 이루어짐으로 이는 허리의 굴곡 커플움직임이 됩니다. 이러한 커플움직임의 반대를 논커플움직임이라하고 이 동작의 조합은 움직임을 제한적으로 일어나게 합니다.
주동근 수축
5
움직임이 없게 아래쪽 손으로 아래쪽 다리를 바닥쪽으로 눌러줍니다.
주동근 수축 후 이완 유도
수축 후 이완
골지건은 힘줄에 위치하여 근육의 강한 수축시에 힘줄의 늘어남을 감지하여 해당 근육을 이완시키고 길항근의 활성을 촉진하는 상호억제 원리에 따른 손상 방어 기전 중에 하나입니다. 스트레칭 하고자 하는 근육의 수축은 힘줄에 위치한 골지건을 자극하여 해당 근육의 이완을 유도하여 스트레칭이 더 자연스럽게 나타날 수 있게 도와줍니다. 스스로 힘을 빼면서 스트레칭이 가능한 경우에는 이 동작을 시행하지 않아도 무방합니다. 또한 여기서는 손상예방을 위해 등척성 수축을 하였으나 움직임이 있는 등장성 수축을 하여도 무방합니다.
스트레칭
6
숨을 내쉬며 머리와 팔을 더 뒤로 돌려줍니다.
상부요추 왼쪽 회전
스트레칭 15초 이상
상부요추 오른쪽 외측 굴곡 + 왼쪽 회전 = 커플 움직임 (움직임 추가)
하부요추 왼쪽 외측 굴곡 + 왼쪽 회전 = 논커플 움직임 (안정화)
스트레칭 시간
연구에 따르면 조직의 신장은 30초 이상을 진행하여야 생리학적인 변화를 가져 올 수 있다고 합니다. 이는 전체 스트레칭의 시간을 의미하며, 15초씩 2회, 10초씩 3회를 시행해도 동일한 효과를 가져 올 수 있습니다. 스트레칭 시에 나타나는 신장느낌은 세포외부의 수분성분이 끈적끈적한 겔 형태에서 좀 더 유동적인 졸 형태로 변경하면서 나타나는 느낌이라고 합니다.
길항근 수축
6
움직임이 없게 머리와 팔을 더 뒤로 돌려줍니다.
길항근 수축 - 스트레칭으로 확보한 범위 유지
스트레칭 효과 유지
스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 해당 근육의 길항근의 수축을 통해 가동 범위 증가 유지를 증가 시킴으로써 스트레칭으로 확보한 관절의 가동범위를 확보하는 것이 중요합니다.
주의사항
0
척추의 스트레칭은 관절가동범위 증가에 목적을 두고 가볍게 시행하시는 것이 좋습니다.
통증이 나타나면 다리의 위치를 조절하고 팔의 회전양을 조절해줍니다.
해당 스트레칭은 유튜브에서도 시청이 가능합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=6Lt0i9MnHuw
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